Comprendre son cerveau pour mieux prendre soin de santé

Sophie FAURA
17 juin
7 min de lecture

Lorsque je parle de santé et de bien-être, je pose trois questions :

Savez-vous qu'il faut bien dormir pour être performant ?

Savez-vous que le sucre fatigue ?

Savez-vous qu'il faudrait boire plus d'eau ?

Tout le monde acquiesce.

Alors je pose la vraie question — celle à laquelle personne n'a de réponse toute faite : si vous savez, alors pourquoi vous ne passez à pas à l'action ?

Rires.

Cette gêne, c'est le point de départ de mon travail de préparateur mental. Pas l'information. Le passage à l'action.

🟣 Un paradoxe santé qui coûte cher aux entreprises françaises

En 2024, le Baromètre de Santé publique France révèle que plus de 40% des 18-29 ans passent plus de 7 heures par jour assis — et que 98% d'entre eux connaissent la recommandation de bouger régulièrement.

C'est pourquoi 25% des 45 / 54 ans sont vulnérables sans être conscients.

Les cadres et les diplômés sont les mieux informés sur les comportements de santé. Et pourtant, ils figurent parmi les plus sédentaires.

Ce n'est pas un paradoxe anecdotique. C'est le cœur du problème.

Le psychologue Peter Sheeran a méta-analysé 47 études sur le sujet. Résultat : la corrélation entre avoir l'intention de changer et changer réellement est de 0,16. Moins de 3% du comportement réel est expliqué par l'intention. Informer ne suffit pas. Motiver ne suffit pas. Ce qui prédit le passage à l'action, c'est autre chose — et c'est précisément ce que la préparation mentale adresse.

🟣 Thibault, 38 ans — une journée ordinaire qui sabote sa performance

Pour expliquer ce mécanisme, je m'appuie sur l'illustration d'un personnage fictif. Appelons-le Thibault. Cadre ou sportif actif et informé sur les bonnes pratiques en matière de santé, il est pourtant en train de saboter sa performance et sa récupération chaque jour — avec les meilleures intentions du monde.

6h45. Thibault se réveille épuisé après 7h15 de sommeil. Il a regardé son téléphone à 23h15. Il appuie deux fois sur snooze. La durée de sa nuit n'est pas le problème. C'est la structure de son sommeil.

Le sommeil se déroule en 5 cycles de 90 minutes. Les trois premiers sont dominés par le sommeil profond qui assurent la réparation physique et la consolidation mémorielle. Les deux derniers par le sommeil paradoxal, essentiel à la régulation émotionnelle et à la créativité.

Regarder un écran jusqu'à 23h15 supprime la production de mélatonine de 50% pendant 60 à 90 minutes (Gooley et al., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011). Thibault compresse ses premiers cycles profonds sans le savoir.

7h00. Premier café. Immédiatement pour se réveiller mais Thibault ignore que la caféine ne stimule pas le cerveau. Elle bloque les récepteurs à adénosine — la molécule de "pression de sommeil".

Au réveil, le cortisol est naturellement au pic et l'adénosine vient de se vider pendant la nuit. La caféine n'a presque rien à bloquer. Pire : le cerveau compense en créant davantage de récepteurs à l'adénosine. Au fil des jours, il faut de plus en plus de café pour le même effet.

C'est pourquoi il est recommandé d'attendre 45 à 90 minutes après le réveil pour le premier café — quand le cortisol a baissé et que la caféine peut réellement agir.

8h15. Croissant avec les collègues à la cafétéria.

Thibault n'a rien mangé en se levant. Son index glycémique est proche de 70 à jeun. Lorsqu'il mange un croissant, sa glycémie monte à 1,7 g/L en 30 minutes. Le pancréas sur-réagit. À 10h30, la glycémie chute à nouveau sous le seuil de 0,75 g/L — il crée alors un phénomène d''hypoglycémie réactive. qui conduit à une baisse de 20 à 25% de ses performances d'attention. Thibault l'attribuera à une réunion ennuyeuse sans faire de corrélation avec les aliments qu'il ingère

Thibault mange un croissant pas par manque de discipline mais plutôt pour répondre à un rituel social.Il répond avant tout à un besoin d'appartenance. C'est pourquoi, le cerveau résiste au changement de rituel bien plus efficacement qu'il ne résisterai à une information nutritionnelle.

11h00. Grignotages programmés

Thibault pense avoir faim. En réalité, il n'a bu que son café depuis le matin. La régulation de la soif et de la faim est assurée par des noyaux adjacents de l'hypothalamus qui partagent des neurotransmetteurs communs.

Une déshydratation légère peut activer les mêmes voies que le signal de faim. Ganio et al. (British Journal of Nutrition, 2011) ont mesuré une baisse de 23% de la mémoire de travail à seulement 1,5% de perte hydrique — avant même que la sensation de soif n'apparaisse. La soif est un signal retardé. On est déjà moins efficace avant de ressentir le manque.

14h00. Café de l'après-midi.

La demi-vie de la caféine est estimée de 5 à 7 heures. Un café à 14h = 50% de caféine encore active à 21h. L'adénosine continue de s'accumuler derrière ce "barrage". Quand la caféine est métabolisée, elle se déverse d'un coup. Thibault se couche épuisé mais dort mal. Il programme lui-même la fatigue du lendemain matin.

19h30. Hésitation entre le sport et la série. La série gagne.

Ce n'est pas de la paresse. Avec un tel traitement, le cortex préfrontal, épuisé par une journée de décisions sous-optimales, n'a plus les ressources pour arbitrer en faveur du comportement vertueux. Le système limbique choisit la récompense immédiate qui s'est installé progressivement et irrémédiablement par un câblage neurologique largement répété.

23h15. Téléphone. Mails. La boucle repart.

🟣 Une santé et une performance sabotées

Tout au long de la journée de Thibault révèle une perte de contrôle liée à une dégradation progressive de la qualité du signal émotionnel disponible pour décider. Antonio Damasio l'a démontré cliniquement : les émotions ne sont pas ce qui perturbe nos décisions. Elles en sont le substrat. Sans signal émotionnel fiable, il n'y a pas de décision possible — juste de la réaction.

Chaque déficit accumulé dans la journée de Thibault — le sommeil mal architecturé, la glycémie qui oscille, la déshydratation légère — bruite ce signal. Son cerveau reçoit des informations de plus en plus confuses sur son état réel.

À 10h30, l'hypoglycémie réactive envoie un signal d'urgence biologique que le système limbique interprète comme du stress. À 19h, le cortex préfrontal est à plat. Ce n'est plus Thibault qui décide. Ce sont ses automatismes.

Gerald Edelman nous donne la clé : le cerveau fonctionne sur un mode sélectif — il renforce les circuits répétés. Le café du matin, le croissant avec les collègues, la série le soir sont des circuits neuronaux stabilisés par des années de répétition. Ils opèrent en dehors de la conscience, avec beaucoup moins d'énergie que la volonté. La volonté perdra presque toujours contre un circuit automatique bien installé — surtout en fin de journée.

Ce n'est pas un échec de la volonté. C'est une question d'architecture cérébrale.

Et c'est là qu'intervient la préparation mentale.

🟣 Ce que la préparation mentale fait que la volonté ne peut pas faire

Mon travail ne consiste pas à vous demander d'être plus disciplinés. Il consiste à modifier les conditions dans lesquelles vos circuits automatiques opèrent. Voici 3rois outils, validés par la recherche.

L'intention d'implémentation — La formule "quand X se produit, je ferai Y" multiplie par 2 à 3 la probabilité de passage à l'action par rapport à une intention vague. "Je vais mieux dormir" ne change rien. "Ce soir à 22h, quand je m'installe dans le canapé, je pose mon téléphone dans le couloir" crée un script que le cerveau peut exécuter sans décider dans le moment.

Le design d'environnement — Rendre le bon comportement plus facile d'accès que le mauvais. Le téléphone chargé dans le couloir : écrans éteints sans effort. La bouteille d'eau visible sur le bureau : hydratation automatique. Pas de volonté requise — juste de la géographie.

La règle des 2 minutes — Ne jamais démarrer un nouveau comportement par plus de 2 minutes d'effort. "Je vais faire 45 minutes de sport" active la résistance. "Je mets mes chaussures de sport" — 20 secondes, aucune résistance, et dans la majorité des cas Thibault sort.

Chaque répétition, même minime, renforce le circuit. On estime qu'il faut en moyenne 66 jours de répétitions imparfaites — pas 21 — pour qu'un comportement devienne automatique.

Ces outils ne s'adressent pas à votre volonté. Ils s'adressent à votre architecture.

🟣 La préparation mentale une pratique adaptée dans le sport comme dans l'entreprise

C'est l'idée reçue la plus persistante sur mon métier. La préparation mentale a émergé du sport de compétition — mais ses outils s'appliquent à toute situation où la performance, la régulation émotionnelle et le changement de comportement sont en jeu.

Un cadre qui conduit des réunions décisionnelles à 17h après une journée chargée est dans une situation de performance sous contrainte. Un manager qui doit maintenir sa clarté de jugement en période de crise aussi.

La fatigue décisionnelle et la gestion du stress sont des enjeux de préparation mentale, pas seulement des sujets de bien-être. Lors de mes accompagnements, j'effectue un travail structuré autour de trois axes :

La conscience de l'état d'être — apprendre à lire ses signaux biologiques et émotionnels pour décider au bon moment plutôt qu'en réaction
L'architecture des routines — identifier les 3 routines prioritaires qui changent réellement la donne et construire les conditions de leur automatisation
La régulation sous pression — développer les outils pour maintenir la clarté cognitive et émotionnelle dans les situations à fort enjeu

🟣 Ce que vous pouvez faire dès aujourd'hui

Une seule chose. Pas cinq.

Choisissez une intention d'implémentation parmi ces cinq propositions — celle qui résonne avec ce que vous vivez en ce moment :

"Ce soir à [heure], quand je m'installe pour la soirée, je pose mon téléphone dans le couloir."
"Demain matin, quand je me lève, je bois d'abord un verre d'eau. Le café 45 minutes après."
"Demain matin en arrivant, avant d'allumer mon ordinateur, je pose une bouteille d'1L sur mon bureau."
"Demain midi, quand je finis de déjeuner, je marche 10 minutes avant de remonter."
"Demain matin, j'ajoute une source de protéine à mon petit-déjeuner — un œuf, un yaourt grec, une tranche de jambon."

Pas un programme. Une intention d'implémentation. Formulée avec précision, ancrée dans un moment réel de votre journée. Parce que vous savez déjà. Ce qui manque, c'est l'architecture du passage à l'action.